BEBIDAS CON ELECTROLITOS: un aliado sencillo para cuidar el cerebro en olas de calor

¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS Y QUÉ TIENEN QUE VER CON EL CEREBRO?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica (sodio, potasio, cloro, magnesio…) que permiten que las neuronas se comuniquen, que los músculos se contraigan y que el corazón mantenga su ritmo. Cuando sudamos, no perdemos solo agua: también perdemos estas sales, y si no las reponemos puede aparecer cansancio extremo, dolor de cabeza, calambres, dificultad para concentrarse o sensación de “mente nublada”.

La hidratación no va solo de “beber más”, sino de que el agua se absorba y llegue bien a las células. Las soluciones con la proporción adecuada de agua, sales y una pequeña cantidad de glucosa (como las soluciones de rehidratación oral de la OMS) mejoran la absorción intestinal de líquidos y ayudan a recuperar antes el equilibrio. Ese mismo principio se usa en muchas bebidas deportivas y en las recetas caseras de bebidas con electrolitos.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO CEREBRAL: QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS

En neuroeducación y salud sabemos que el cerebro es muy sensible a la falta de agua, incluso en niveles leves de deshidratación.

• Una revisión de estudios sobre deshidratación y función cognitiva concluye que perder apenas un 2% del peso corporal en agua puede afectar a la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento, y aumentar la fatiga y la somnolencia.

• En niños y niñas, investigaciones experimentales han observado que, los días en que beben agua antes de realizar tareas cognitivas, obtienen mejores resultados en pruebas de memoria y atención que los días en que no se les ofrece agua adicional.

• En personas mayores con síndrome metabólico, un estudio reciente encontró que quienes estaban peor hidratados al inicio mostraron un mayor deterioro de su rendimiento cognitivo global tras dos años de seguimiento.

Además, varios trabajos señalan que la deshidratación y el calor se asocian con más dolor de cabeza, irritabilidad, falta de concentración y sensación de “neblina mental” en adultos jóvenes. Desde el punto de vista educativo, todo esto se traduce en más errores, menos participación y mayor agotamiento, especialmente en días de calor intenso o durante exámenes.

¿POR QUÉ NO BASTA CON AGUA EN ALGUNOS CASOS?

En el día a día, el agua es la bebida principal que debemos fomentar. Pero hay situaciones (educación física, salidas al aire libre, entrenamientos, olas de calor intensas, episodios de vómitos o diarrea leves) en las que una bebida con electrolitos puede ser más eficaz.

• Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó 19 ensayos clínicos y concluyó que las soluciones con agua, sodio y entre un 4 9% de hidratos de carbono rehidratan mejor que el agua sola tras ejercicio intenso, cuando no hay alimentos sólidos disponibles.

• Un meta análisis que comparó bebidas hipotónicas, isotónicas, hipertónicas y agua encontró que las bebidas hipotónicas con carbohidratos y electrolitos mantenían mejor el volumen plasmático (es decir, la hidratación central) que el agua, especialmente cuando se ingerían de forma continua durante el ejercicio.

• En un estudio del "International Journal of Sports Medicine", tras ejercicio y un breve periodo de recuperación, las personas que tomaron una bebida con carbohidratos electrolitos mantuvieron mejor su rendimiento en tareas de memoria de trabajo que quienes bebieron solo agua.

El agua sigue siendo la base, pero cuando el cuerpo ha perdido mucha agua y sales por sudor o calor, añadir electrolitos ayuda a que esa hidratación sea más rápida y eficiente, y eso se refleja también en cómo funciona el cerebro.

RECETA CASERA DE BEBIDA CON ELECTROLITOS 🧠🍶

Aquí tienes una receta sencilla, inspirada en las soluciones de rehidratación oral.(Para todas las edades)

INGREDIENTES(para 1 litro)

• 1 litro de agua potable (natural o mineral).

• ½ cucharadita de sal marina o de sal del Himalaya (aprox. 2,5 g).

• 2 cucharadas soperas de azúcar o miel (unos 20–25 g; en menores de 1 año, nunca usar miel).

• Zumo de 1 o 2 limones (puede sustituirse por naranja para variar el sabor).

• Opcional: ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio (aporta bicarbonato, como algunas soluciones de rehidratación).

• Alternativa natural: sustituir parte del agua por agua de coco, que aporta potasio y algo de sodio, útil tras sudoración intensa.

PREPARACIÓN

1. Mezcla el agua con la sal y el azúcar hasta que se disuelvan completamente.

2. Añade el zumo de limón (o de naranja) y, si quieres, el bicarbonato de sodio.

3. Remueve bien.

4. Refrigera unos 30 minutos para que esté fresca y más apetecible.

CONSEJOS DE CONSUMO

• Durante ejercicio o calor intenso: ofrecer pequeños sorbos cada 15 20 minutos, alternando con agua si la actividad es muy prolongada.

• Ajustar la cantidad de sal y azúcar según el gusto y la situación: para uso frecuente es mejor no excederse con el azúcar.

• Para una recuperación rápida tras mucha sudoración (por ejemplo, entrenamientos o recreos muy calurosos), puede acompañarse con fruta fresca (plátano, naranja) o un puñado de frutos secos, que aportan potasio y magnesio.

• Conservar la bebida en nevera y desechar lo que sobre pasadas 24 horas.

IMPORTANTE: En niñas y niños pequeños, en personas mayores frágiles o con patologías cardíacas o renales, conviene consultar con el personal sanitario antes de usar de forma habitual bebidas con mucho sodio. En estos casos es preferible seguir las indicaciones médicas y recurrir, si se necesitan, a soluciones de rehidratación oral comerciales basadas en la formulación de la OMS.

PARA SABER MÁS:

1. Sobre bebidas con electrolitos y rehidratación tras ejercicio Baker, L. B., Nuccio, R. P., Jeukendrup, A. E., & Rehrer, N. J. (2025). A systematic review, Part I. Carbohydrate-electrolyte solutions. Journal of Athletic Training, 60(1), 34–54. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0682.22

2. Sobre hidratación y rendimiento cognitivo (visión global) Secher, M., Ritz, P., & Deshayes, M. (2012). Hydration and cognitive performance. Annals of Nutrition and Metabolism, 60(Suppl. 3), 38–46. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12878011/

3. Sobre hidratación y deterioro cognitivo en mayores (da contexto a la vulnerabilidad) Núñez, C., Ortiz, M., et al. (2023). Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance in older adults with metabolic syndrome. BMC Medicine, 21, 89. https://doi.org/10.1186/s12916-023-02771-4